バラドゥヴァージャアーサナT
Bharadvajasana
T
バラドゥヴァージャ聖仙のポーズT
Bharadvaja's Twist
T

 

この簡単なアーサナは、胸椎・腰椎を刺激し背中を強く柔軟にし、また腹部器官も強くする。

 

バラドゥヴァージャアーサナBharadvajasana

 

効果

 

禁忌

 

方法

  1. 床の上に座り、足を前方に伸ばす。左のお尻のほうに体を動かし、両膝を曲げ両足を左側に置く。両足ともお尻の左側に置き、左のくるぶしは自然なアーチを描くようにする。
  2. 息を吸いながら、胸骨を上に上げるようにして上体の前側を伸ばす。そして、息を吐きながら、上体を左側にねじり、左側のお尻は床につけておくか、あるいは、なるべく床に近づけておく。尾骨を床の方に伸ばし、腰を長く保つ。お腹は力を抜く。
  3. 左手を右膝の下に入れ、右手を右のお尻のすぐ横の床の上につく。左の肩を少しだけ後ろに引く。肩甲骨を背中にしっかり固定し、胸を右にひねる時も固定したままにする。
  4. 頭は左右どちらの方向に向いてもよい。右にひねり続けて右を向くか、あるいは、上体と反対に左にひねり肩越しに足を見る。
  5. 息を吸うごとに、指を使って床を押しながら、少しずつ胸骨を持ち上げていく。息を吐くごとに、少しずつひねりを多くしていく。この姿勢を30秒~1分間保つ。そして、息を吐きながら元に戻る。最初の姿勢に戻り、左側も同じ時間だけ行なう。

 

修正と支持

このポーズの簡単な形は、椅子の上に背もたれが右側にくるように横向きに座って行なう。膝をそろえて足は膝の真下に来るように座る。息を吐きながら、背もたれの方向に体をひねる。背もたれの両側をつかみ、両肘を上げ背もたれの外に来るようにする。椅子を引き寄せているような形になる。腕を使い背中の上部を広げ、上体を左右の肩甲骨の間に立てるように動かしていく。

 

変化型

『バラドゥヴァージャアーサナU』 BharadvajasanaU

床に座り、両足を前方に伸ばす。息を吐きながら、左足を『英雄のポーズ』に、そして右足を『蓮華のポーズ』にする。右膝が楽に床につかない場合は、厚く折りたたんだ毛布などで膝を支える。右に上体をひねり、左手で右ひざの外側をつかむ。深く息を吐きながら、右手を背中に回し右足をつかむ。直接足をつかめないときはストラップなどを利用する。

 

先行するポーズ

 

後続するポーズ

 

初心者のための助言

お尻の横から曲がってしまう場合(これは腰を圧迫する)、厚く折りたたんだ毛布などでお尻を持ち上げ、座骨を意識して床に押し付けるようにする。

 

ポーズを深める

腕や手の位置を変えることにより難しさを増すことができる。まず息を吐きながら、右腕を背中に回し上体を右にひねる。可能なら左腕の肘の辺りを右手でつかむ。できなければ左腕にストラップを巻いてそれを引くようにする。それから左腕を外側に回し(手のひらが膝から離れる)、手を右ひざの下に入れ、手のひらを床につける。

 

パートナーと行なう

パートナーはポーズ者が反対側のお尻を床につけるのを手伝う。ポーズ者が体を右にひねっている場合は、パートナーは左側に立ち、左足をポーズ者の左大腿の上に置き、足の内側がポーズ者の足の付け根にくるようにする。最初は軽く、そして徐々に圧力を増して適切な体重をかけてもらう。息を吐きながら、体をひねり、かけられている圧力から左足を解放するようにする。

 
ヴィンヤーサの例

吐く

1.         吸う

2.         吐く

3.         吸う

4.         吐く

5.         吸う

6.         吐く

サマスティティ

手を上げ伸び上がる

『立った前屈のポーズ』Uttanasana

顔を上げる

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ヴィンヤーサ・ダウン

7.        吸う

8.        吐く

9.        吸う

10.    吐く

11.    吸う

12.    5呼吸

13.    吐く

14.    吸う

ジャンプして

手の間に座る

『棒のポーズ』Dandasana

左足を『英雄のポーズ』、右足を『蓮華のポーズ』に

上体を右にひねる

『バラドゥヴァージャアーサナ』

前を向き、手を床につく

立ち上がり前屈のまま顔を上げる

 

15.      吐く

16.      吸う

17.      吐く

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ハーフヴィンヤーサ

18.    吸う

19.    吐く

20.    吸う

21.    吐く

22.    吸う

23.    5呼吸

24.    吐く

25.    吸う

ジャンプして

手の間に座る

『棒のポーズ』Dandasana

右足を『英雄のポーズ』、『左足を蓮華のポーズ』に

上体を左にひねる

『バラドゥヴァージャアーサナ』

前を向き、手を床につく

立ち上がり前屈のまま顔を上げる

 

26.      吐く

27.      吸う

28.      吐く

29.      吸う

30.      吐く

31.      吸う

吐く

『手足で支えた棒のポーズ』Chaturanga Dandasana

『上向きの犬のポーズ』Urdhva Mukha Svanasana

『下向きの犬のポーズ』Adho Mukha Svanasana

ジュンプして足を手の間に、顔を上げる

『立った前屈のポーズ』Uttanasana

体を起こす

サマスティティ

ヴィンヤーサ・アップ